筋トレで筋肉をつける！初心者が知るべきポイントや自宅メニューを紹介

初心者必見！筋トレのポイント

初心者でも正しい方法で筋トレに取り組めば、比較的結果が出しやすくなるでしょう。まずは効率的に筋肉をつけるための基礎をお伝えします。

筋肉に負荷をかける

筋肉を育てるには、目的の部位にしっかりと負荷をかけることが大切です。

筋肉を構成する筋繊維は、トレーニングなどで刺激を受けると一部が破断します。しかし、回復時に適切な栄養と休息をとれば、筋繊維は前よりも少し太く修復され、結果筋肉が大きくなるのです。

筋肥大を起こすには、同じ不可・重量にするのではなく、少しずつトレーニング強度を上げるのがコツです。

栄養を摂取する

回復をサポートしてくれる栄養を積極的に取るようにしましょう。

筋繊維の修復にはたんぱく質が使われます。筋トレをしている人は通常よりも多くのたんぱく質を消費するので、体を健康に保つためにも摂取を心がけましょう。肉や魚、大豆製品を毎日の食事に取り入れたり、筋トレ前後にプロテインを取ったりするのもおすすめです。

休養で筋肉を「超回復」させる

破断した筋繊維は48～72時間後に再構築され、筋肥大が起こるとされています。この「超回復」には休養が不可欠です。同じ部位のトレーニングは2〜3日空けるようにし、週に一度は完全な休息日を設けるなどしましょう。

また筋肉痛がある時は、トレーニングによる疲労が抜けきっていないのかもしれません。痛みが完全になくなるまでは、できる限りその部位に負荷をかけないようにした方が安全です。

トレーニングと休息をバランスよく組み合わせて、無理なく継続しましょう。

初心者におすすめの筋トレメニュー

基礎知識を得たところで、実際にトレーニングしてみましょう。

ここでは、腕・胸・脚の3ヵ所に絞って、気軽にできる筋トレメニューを紹介します。いずれも10回×3セットを目安に取り組んでみてください。

二の腕の筋トレ：リバースプッシュアップ

椅子などを利用して行う、うしろ向きの腕立て伏せ。上腕三頭筋を刺激して、二の腕を引き締める筋トレです。

1. イスや階段に両手をうしろ向きにして置く。
2. 肘を曲げて腰を落としていき、お尻が床につく直前で体を上げる。

足の力を使わず、腕だけで体を上下させるよう意識しましょう。

腹筋の筋トレ：クランチ

シックスパックを作る腹直筋へ直接アプローチできる筋トレです。

1. 床に仰向けになり、ひざを90度近く曲げる。
2. 頭のうしろや耳の横に手を添えて、息をゆっくり吐きながら、お腹を中心に体を丸めていく。
3. 限界まで丸まったら、息をすべて吐き出して3秒キープ。
4. 息を吸いながら、体をゆっくりと元に戻す。

呼吸を止めたり、勢いだけで体を起こしたりしないように注意してください。

太ももの筋トレ：ブルガリアンスクワット

太くたくましい脚へと鍛え上げる筋トレ。お尻を引き締めたい場合にも取り入れられています。60cmほどの段差が必要なので、イスや積み上げた本などを利用して取り組みましょう。

1. イスなどから60～90cmほど離れてうしろ向きに立つ。
2. 片足のつま先をイスに乗せて背筋を伸ばし、もう一方の足はやや前に出す。
3. 前方の足のひざを曲げて、90度になるまで腰を落としていく。
4. 体をゆっくりと元に戻す（反対の足も同様に行う）。

前傾姿勢にならないようバランスを取りながら、ゆっくりと行うのがポイントです。

筋トレ後はさわやかな香りでリフレッシュ！

筋トレで汗をかいたら、匂いケアにも気を配りたいところ。そこで、香りを纏って簡単にリフレッシュできるフレグランスアイテムを紹介します。

清潔感を纏う『アックス フレグランス ボディミスト』

気になる匂いをカバーして、自然に香るフレグランスミストです。フレッシュ系で人気の高い3つの香り展開で、筋トレ後はもちろん、食事の後やデート、ビジネスシーンでの身だしなみとしても気軽に使えます。プラスチックボトルで持ち運びしやすいのもポイント。

・アクア（ウォータリーフレッシュの香り）

清涼感のあるウォータリーフレッシュの香り「アクア」は、筋トレ後だけでなく、ビジネスシーンでも活用しやすいアイテムです。

・シトラス（シトラスフレッシュの香り）

汗の匂いケアだけでなく、香りを楽しみたい時にも使えるフレッシュな柑橘系の香りです。

・サボン（サボンフレッシュの香り）

「サボン」は清潔感のある石鹸の香りです。汗の匂いが気になる時もすっきりリフレッシュできます。

効率の良い筋トレで体の変化を楽しもう

効率的な筋トレを続け、1ヵ月ほどで体の変化を実感する人もいます。結果が出始めると筋トレはどんどん面白くなっていきますが、無理は禁物。オーバートレーニングにならない程度に、自分なりのペースで継続しましょう！