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筋トレ初心者もできる家トレおすすめメニューを紹介!やる気が出ない時の対策も

家トレは自宅で好きな時間にトレーニングでき、特別な器具を使わないメニューもたくさんあるのが魅力です。しかし1人だと「何から始めて良いかわからない」「やる気が続かない」などの悩みが出てくるもの。この記事では、初心者におすすめの家トレメニューと、やる気が出ない時の対策を紹介します。

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初心者もできる!家トレおすすめメニュー

プランクをする男性

特別な器具を使わず、初心者でも気軽にトライできる家トレのメニューを紹介します。まずは無理のない回数から始めるのがおすすめです。

レッグレイズ

下腹部を鍛えるトレーニングです。足は伸ばしたまま行いますが、つらい場合は少し曲げて負荷を減らしても良いでしょう。

①仰向けに寝て両足をそろえ、上にゆっくり持ち上げる。両手は体の横におく。
②足を揃えたまま、かかとが床につかない高さまでゆっくりと下げる。
③足の上げ下げを10回繰り返す。

プランク

うつ伏せの状態で、肘から下とつま先で体を支えるのがプランク。筋力がない人でも手軽に腹筋を鍛えやすいメニューで、腰を痛めるリスクが低いことからも人気を呼んでいます。

①うつ伏せになり、両腕を床に付けて上半身を起こす。
②お尻が上がったり下がったりしないように、腹筋に力を入れて体をまっすぐにキープする。
③30秒キープし、3セットを目安に繰り返す。

ヒップリフト

お尻の筋肉や腰、太ももの筋肉を同時に鍛えられるメニューです。

①仰向けに寝て、膝を立てる。
②お尻を持ち上げ、胸から膝までを一直線になるポイントで停止する。
③ゆっくりとお尻を下げる。
④上げ下げを15回で1セットとし、3セットを目安に行う。

家トレのやる気が出ない時はどうする?

スマホを操作する男性

1人で行う家トレは、いつでも気軽にできるのが魅力ですが、やる気が続かないこともあります。ここでは、やる気が出ない時の対策を紹介します。

目標は具体的に!なりたい自分をイメージする

目標が曖昧だとやる気が出にくいものです。どんな体になりたいかを、具体的にイメージしましょう。
ビフォー写真を撮っておき、変化を感じ取りやすくするのもおすすめです。

無理のないメニュー設定にする

目標が高すぎると、継続が難しくなりがちです。
やる気が出ない日が続くなら、メニューを見直して無理のないプランに変えてみましょう。

アプリや動画サービスを活用する

筋トレアプリを使えば、手軽にトレーニングの回数を記録したり、計測したりできます。トレーニングの記録を残しておけば、自分の努力を可視化でき、やる気が持続しやすくなるでしょう。モチベーションが下がった時に見返すのも良いですね。
トレーニングのやり方がよく分からない時は、YouTubeなどの動画サービスを活用するのがおすすめです。

家トレの後は香りでリフレッシュ

家トレで汗をかいた後は、好きな香りをまとえば気分もリフレッシュできそう。最後に香りづけのアイテムを利用したリフレッシュ方法や、おすすめの香りを紹介します。

香りは汗をリセットした後に

フレグランスは匂いを消すものではないので、汗の匂いをごまかすために強い香りのアイテムを使うのはおすすめできません。
家トレ後、シャワーを浴びない場合でも、汗はきちんと拭き取りましょう。乾いたタオルよりも、濡れタオルや汗ふきシートなど「水分を含んだもの」で拭いた方が、汗が肌に残りにくいです。その上、水分が肌表面の温度を下げてクールダウンしてくれます。
汗を拭き取った後は、シトラス、グリーン、アクアなどのさわやかな香りをさり気なくまとうと好印象です。

おすすめの香り『アックス フレグランス ボディスプレー クリック』

アックス フレグランス ボディスプレー クリック

肌に直接使えて、自然な香りが楽しめるボディスプレー。世界的調香師が手がけたスパイシーシトラスの香りは、家トレ後にぴったりのさわやかさです。

自分に合ったメニューを組んで家トレを始めよう

プロテインを飲む男性

筋トレの結果はすぐには出ません。まずは今の自分に合った無理のないメニューから始め、継続を目指してください。目標を具体的に思い描きながら、一歩ずつ理想に近づきましょう。