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筋肉をつける食事とは?筋トレ中のおすすめメニューと食べ方を紹介

筋トレしても、なかなか筋肉がつかないという方もいるかもしれません。筋力向上にはトレーニングも重要ですが、タンパク質を始めとする栄養バランスの取れた食事と、そのタイミングが大切です。今回は、筋肉向上を助ける栄養素やおすすめメニュー、食事のタイミングを解説。また、筋トレ後のリラックスにおすすめのアイテムも紹介します。

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【筋肉をつける食事】バランス良く摂りたい栄養素

プロテインを多く含む食材

筋肉をつけるためには、栄養素に注目して食事を摂ることが大切です。まずは、筋肉を向上するため特に摂りたい栄養素を見ていきましょう。

たんぱく質

人間の体は、水分を除くと、主にたんぱく質、脂肪、ミネラルから構成されています。たんぱく質の8割を占めるのが筋肉のため、筋トレ中はたんぱく質を積極的に摂りたいものです。たんぱく質を構成する必須アミノ酸は、食事から摂ることが大切。必須アミノ酸の中のBCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉の運動による疲れを少なくするなどの働きがあります。

炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は、体を動かすために使われるエネルギー源です。たんぱく質と合わせて摂ることで、タンパク質の分解と吸収が促進され、筋肉に栄養が送られます。

ビタミン類

たんぱく質の合成や分解に関係が深いビタミンB6を摂ることも大切です。また、タンパク質の1つであるコラーゲンの生成を促進するビタミンCも、バランス良く摂取しましょう。

【筋肉をつける食事】おすすめメニュー

プロテインを多く含む食材

筋肉をつける栄養素を食事から摂るには、バランスの取れた食事メニューにすることが大切です。ここでは、筋肉向上を助ける動・植物性たんぱく質、ビタミンなどを含む食材を使ったおすすめメニューを紹介します。

筋肉をつける食事メニュー①肉・魚類

肉や魚などのたんぱく質を摂ることが、筋肉向上につながります。

<食事メニュー>
アスパラの豚肉(牛肉)巻き:アミノ酸のアスパラギン酸とたんぱく質を同時に摂取することが可能です。
タンドリーチキン:鶏もも肉に生姜、にんにくで味付されているので、食欲が促進されます。ヨーグルトで鉄分とカルシウムの補給も可能です。
マグロのステーキ丼:マグロは高タンパク&低カロリーで、ビタミンB6も豊富。にんにくと一緒に軽く火を通して食べるのがおすすめです。

筋肉をつける食事メニュー②大豆製品

大豆製品は、良質な植物性たんぱく質が豊富です。
<食事メニュー>
鶏肉・高野豆腐・野菜の煮物:動・植物性たんぱく、ビタミンを同時に摂れます。
納豆とキャベツのオムレツ:良質なたんぱく質にキャベツを入れることで、食べごたえのあるメニューになるのがポイントです。

筋肉をつける食事メニュー③乳製品

フルーツナッツ入りヨーグルトや野菜のチーズ巻きなどがおすすめです。たんぱく質・ビタミン・カルシウムなどのミネラルを同時に摂れます。

筋肉をつける食事のタイミングと方法

たんぱく質が豊富なお弁当箱を持った男性

筋肉をつけるには、食事の内容だけでなく、摂るタイミングも大切です。ここでは、筋トレ前後の食事を摂るタイミングなどについて見ていきましょう。

筋トレ前の食事

空腹時にトレーニングをすると、筋肉の維持に使われる栄養素が運動エネルギーに使われてしまい、逆の結果を招くこともあります。運動の2時間前までを目安に、消化が良く、エネルギーとなる糖質を含む食事を摂るのがおすすめです。

筋トレ後の食事

運動後30分ぐらいの時間が、栄養が吸収されやすいゴールデンタイムです。消費したエネルギー源と、筋肉を修復するためのたんぱく質を摂ることが望ましいとされています。トレーニング中の水分や飴などによる糖分補給も大切です。

筋トレで汗をかいたらボディフレグランスでリフレッシュ!

ボディスプレーを使う男性

筋トレの後には、良い香りのするボディフレグランスを身にまとい清潔感をキープ。筋トレ後のリフレッシュにもおすすめのアックス製品を紹介します。

『アックス フレグランス ボディスプレー』

アックス フレグランス ボディスプレー

『アックス フレグランス ボディスプレー』で、筋トレ後の気になる汗の匂いをリフレッシュできます。柑橘系、フローラル系、ウッド系など、男らしく清潔感のある香りが10種類揃っているので、お気に入りの香りを見つけてみてくださいね。

『アックス フレグランス ボディミスト』

アックス フレグランス ボディミスト

『アックス フレグランス ボディミスト』は、食事やたばこ、運動の後など匂いが気になるシーンで、気軽に使えるのが魅力です。男女に人気の高いフレッシュ系の香り「アクア」「サボン」「シトラス」の3種類から選べます。

筋肉をつける食事を意識して魅力的な体作りをしよう

鏡の前で筋トレをする男性

トレーニングだけでなく、食事の内容と摂るタイミングも一緒に考えることが、筋肉を向上するためのポイントです。バランス良い食事を効率的に摂りながら、魅力的な体作りを楽しんでくださいね。