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プランクの効果とは?初心者におすすめのやり方や効果を高めるポイントを解説

筋トレで定番のプランクは、初心者でも取り組みやすいエクササイズです。こちらの記事では、プランクで鍛えられる筋肉や、効果を高める正しいやり方とそのポイント、NGフォームを解説します。また、初心者でも取り組める応用トレーニングも紹介。プランク後にリフレッシュできるアックスのボディフレグランスも、ぜひチェックしてくださいね。

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【筋トレ】プランクとは

プランクをする男性

プランクは、筋トレのなかでも簡単にできるエクササイズです。まずは、プランクのトレーニングで鍛えられる筋肉や得られる効果について見ていきましょう。

プランクとは体幹を広範囲に鍛えられるトレーニング

プランクは、前腕と肘、つま先だけを地面につけて体勢をキープするトレーニングです。腹筋や背筋、インナーマッスルなど、広範囲の体幹を鍛えられます。腰への大きな負担がなく、道具も必要ないため、初心者にもおすすめです。

プランクで鍛えられる筋肉と期待できる効果

引き締まった筋肉の男性

プランクでは、腹部正面の腹直筋、その両脇の腹斜筋、腰からお腹を取り巻く腹横筋など、主に腹筋群が鍛えられます。ウエストが引き締まり、腰回りに安定感が出るので、姿勢の改善につながるメリットも。また、正しい姿勢維持に役立つ広背筋・僧帽筋などの背中の筋肉や、二の腕を引き締めるトレーニングにもなります。

効果を高めるプランクのやり方とポイント

プランクをする男性

プランクで効果的に筋肉を鍛えるには、正しいフォームとトレーニングの継続が大切です。ここでは、効果を高めるプランクのやり方とそのポイントについて見ていきましょう。

正しいフォームで行う

プランクをする男性

まずは、プランクの正しいフォームをチェックします。

1. 床に体をうつぶせにします。
2. 両肘が肩の真下に来るように、90度に曲げて床に付けてください。
3. 両腕と肘を床に付けたまま、両足を伸ばしてつま先を付けた状態で体を浮かせます。
4. 頭から足先まで1直線になるように姿勢を保つのがポイントです。

20秒を1セットにして、3セットを目安に行いましょう。

アライメント(関節や骨の配列)を1直線にする

体の関節や骨の配列(アライメント)を意識しましょう。頭から肩、腰、膝、かかとまでが1直線になるように、体勢を保つことで効果が得られやすくなります。より効果を高めたい場合は、全身に力を入れて行ってみてください。

週3日以上・2カ月間続ける

始めてすぐは効果が出ないので、継続してトレーニングすることが大切です。週3日以上、さらに2カ月間続けることで効果を得やすくなります。効果を実感したら、頻度を増やしたり、応用の運動を取り入れたりすると良いでしょう。

効果が出にくいプランクのNGフォーム

プランクをする女性とトレーナー

正しくないフォームで長い時間キープしても、高い効果は期待ができません。鏡で体勢を見ながらトレーニングしましょう。ここでは、効果が出にくいプランクのNGフォームを紹介します。

アライメントが崩れている

お尻が上がったり、頭が上がって腰が落ちたりするフォームは、アライメントが崩れています。体勢を長く簡単に保てたら、フォームが正しくない可能性があるので、アライメントを意識してみましょう。

骨盤のねじれや肘・膝が曲がっている

骨盤がねじれていたり、肘・膝が曲がっていたりするなど、体勢が傾いている状態では、効果が出にくいです。きつい体勢を避けるために無意識にそのような体勢を取ってしまうことがあるので、鏡で体勢をチェックして行いましょう。

初心者におすすめのプランクの応用トレーニング

正しいプランクのやり方が分かったら、応用トレーニングでより効果を高めましょう。ここでは、プランクの応用トレーニングメニューを紹介します。

片足を浮かせるワンレッグプランク

ワンレッグプランクをする女性

基本のフォームを作り、片足を交互に上げます。足と腰の高さを同じぐらいに上げるのがポイントです。 手はグーではなく開いた状態でリラックスさせます。左右各30秒を3セット行いましょう。

横向きで行うサイドプランク

サイドプランクする男性

脇腹の引き締めに効果的なトレーニングです。

1. 横向きになり、肘を曲げて腕を床に付きます。
2. 両足は伸ばして重ねるか、前後に開いて前の足を正面に向けてください。
3. 正面から見て、頭から足までが1直線になるように体を浮かせます。

左右各20秒を3セット行いましょう。

プランク後はフレグランスボディスプレーでリフレッシュ

アックスフレグランスボディスプレー

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プランクの効果を高めるやり方で筋肉を鍛えよう

砂浜でプランクをする男性

プランクは、道具も要らず初心者でも簡単にできる筋トレです。正しいやり方のポイントを押さえ、効果を高めるポイントを意識しながら、楽しく筋トレに励んでくださいね。

食事にも気をつけて筋トレの効果アップ!