【トレーナー監修】短期間で効率的な腹筋の鍛え方とは？初心者も自宅で簡単にできるメニューを紹介

短期間で効率良くできる腹筋の鍛え方とは

短期間で効率良く腹筋を鍛えたい人は、腹筋に効くトレーニングを行うことが大事です。腹筋に効くメニューや、効率良く鍛えるコツを紹介します。

鍛えたい部位に効くメニューを選ぶ

腹筋は腹直筋（ふくちょくきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）の4つ部位からなっています。シックスパックを手に入れたい人は、腹部の真ん中にある腹直筋を鍛えられるクランチやレッグレイズのトレーニングが良いでしょう。腹筋全体を鍛えたい人にはプランクがおすすめです。

正しい方法でトレーニングをする

腹筋のトレーニングをするときは、正しいやり方を確認してから行いましょう。自己流の腹筋トレーニングでは、トレーニングの効果が現れにくいだけでなく、腰や背中などを傷めるリスクも伴います。特に初心者の人は、筋力がない状態で無理にトレーニングを行うとケガにつながりやすいので注意してくださいね。

トレーニング中の動作は「効かせる」を心がける

トレーニングは一つ一つの動作を「効かせる」ことを意識して行うことが大切です。負荷をかけている場所をしっかり意識しながら行うことで効果が出やすくなります。ゆっくり息を吐きながら行うと、さらに腹筋に負荷がかけられます。

初心者でも自宅で簡単！腹筋を鍛えるメニュー

前述した腹筋全体を鍛えられるプランクやクランチは、初心者にもおすすめのトレーニング方法です。ここでは初心者におすすめの腹筋トレーニングメニューを紹介します。

鍛え方①サイドプランク

サイドプランクは脇腹を引き締める効果のあるトレーニングです。

＜やり方＞
1. 床にマットを敷き、右半身を下にして横になる。
2. 右の肘を床につけ、両足を揃えて伸ばす。
3. 腰を床から浮かせ10秒間キープする。（体が一直線になっているか、気を付ける）
4. ゆっくりと床に腰をつけ、（1）の状態に戻り、反対側も同じように行う。
5. 左右それぞれ3セットずつ行ったら、終了。

慣れてきたら、床についていない方の手を上にまっすぐ伸ばしたり、足を開いたりして、負荷を高めるのも良いでしょう。10秒を20秒というように、1回あたりの時間を延ばしていくのも良いですね。

鍛え方②クランチ

クランチは主に腹筋の上部を鍛えるメニューです。

＜やり方＞
1. 仰向けに寝て膝は90度に曲げる。腕は胸の前で組む。
2. へそをのぞき込むイメージで、腰が床から浮かない程度まで上体を持ち上げる。反動はつけない。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻す。

初心者の人はこれを10回×3セット行ってください。10回が難しいときは無理をせず、自分の限界回数まで行いましょう。10回が余裕でできる人は、10回の回数を15回、20回と増やして行っても良いですよ。

鍛え方③ニートゥチェスト

ニートゥチェストは下腹部を鍛えられるメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけづらい、腹直筋下部にアプローチできます。

＜やり方＞
1. 床に両手を置いて体重を少しうしろにかけ、両足を浮かせる。
2. お尻でバランスを取りながら、両ひざを胸に引き寄せる。
3. 脚を伸ばしながら行い、地面ギリギリで止める。

腹筋以外の筋トレが気になる人はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

腹筋を鍛えて汗をかいたら「香りケア」

トレーニングで汗をかいた後は、香りケアもしっかりしたいもの。最後に汗をかいた後のケアと、おすすめアイテムを紹介します。

トレーニング後は汗をリセット

フレグランスなどの香りアイテムでは汗のニオイ自体を消すことはできないため、まずは汗をしっかり拭き取ってください。汗を拭くときは、濡れタオルを使うと水分などをよく拭き取れますよ。

『アックス フレグランスボディスプレー クリック』

『アックス フレグランスボディスプレー クリック』は、身体全体に使えるスプレータイプのフレグランス。さわやかなスパイシーシトラスのさりげない香りは、トレーニングの後にぴったりです。

腹筋の効率的な鍛え方をマスターして、理想のボディを手に入れて

引き締まった腹筋を手に入れるためには、トレーニングを継続することが大切。急にハードなトレーニングを始めても続けるのが難しいので、無理のない回数からスタートするのがおすすめです。毎日コツコツ継続して、理想の腹筋を手に入れましょう！

この記事の監修者：山岸将也さん

■ミスタージャパン2016優勝
■ミスターインターナショナル2016世界2位
■株式会社FITENISIA代表取締役
■・・・・（トレーナー関連の資格を記載予定）

2016年度のミスターを決める世界⼤会にて⽇本⼈初の快挙となる世界2位を獲得。内⾯、外⾯を世界が認めた⽇本⼈となる。
幼少の頃から取り組んでいる⽔泳では、インターハイ男⼦総合3連覇など数々の実績を残す。

TBS最強スポーツ男⼦頂上決戦やSASUKEなどのテレビ番組へ出演。
その他ミスタージャパン⽇本代表としてのアンバサダー活動、セミナーなど幅広く活躍中。
経験を生かし、トレーナーと1対1で行うパーソナルトレーニングジム「BOND'S GYM」を開業。現在は株式会社FITENISIA代表取締役となり、自らもパーソナルトレーナーとして体を動かすことの楽しさを教えている。

将也くんの歩みがわかるインタビューはこちら！
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