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カラダが変わる!?断食の正しいやり方やリバウンドしないコツを解説

断食は、時間も費用もかからず、家にいながら挑戦できる健康法の1つ。ただし、食べないだけと考え安易に始めると、リバウンドや、体調を崩すこともあるため、正しいやり方でやってみることが大切です。今回は断食の目的とそのメリット、正しいやり方について解説。また、3日間のプチ断食のやり方とリバウンドしないコツも紹介します。

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断食(ファスティング)の目的とメリット

白いお皿の上の果物とスプーンとフォーク

健康のために断食に挑戦する人が増えています。断食を始める前に、まずは、断食とはどのような目的でするのか、また、期待できるメリットについて見ていきましょう。

断食の目的

断食(ファスティング)とは、食べ物を全く食べないのではなく、一定期間固形物の食事は抑えつつ必要な栄養を摂る方法。食事を抑えることで、胃腸などの内臓を休ませてリセットするのが目的です。

断食をするメリット

断食に期待できるメリットには、さまざまなものがありますが、主に次のものがあげられます。

①全臓器を休められる
②代謝が向上する
③むくみが取れやすくなる
④便通が良くなる
⑤免疫が向上する

断食の正しいやり方と注意点

断食はただ食べないだけと思い込み、それを実行してしまうとリバウンドが起きたり、体調を崩したりする可能性もあります。ここでは、断食の正しいやり方と注意点について見ていきましょう。

【断食の正しいやり方①】必要最低限の栄養とカロリーを摂取する

瓶に入った発酵ドリンク

固形物の摂取を控えても、水分はこまめに摂りましょう。水だけではなく、野菜や果物を原材料とする発酵ドリンク(酵素ドリンク)などで、最低限必要な栄養とカロリーを摂るのがおすすめです。発酵ドリンクには、アミノ酸やビタミンなどの栄養素が含まれています。ただし、発酵ドリンクは糖度が高く一気に摂ってしまうと、その後血糖値が急激に下がり、身体に不調が現れる可能性があるため、少しずつ摂るようにしてください。

【断食の正しいやり方②】準備期間と回復期間を設ける

カレンダーと水・パン・リンゴなど

いきなり食べるのを止めたり、再開したりすると身体に良くありません。断食をする前後に、準備期間と回復期間を設けるのが望ましいです。それぞれの期間は、断食した日数の半分を設けるのがおすすめです。どちらも消化の良いスープなどを摂るようにしましょう。

【断食の正しいやり方③】軽い運動をする

ウォーキングをする男女

断食中は体温が下がるため、適度な運動をすると良いとされています。運動は体脂肪を燃焼させるのにも期待できます。激しい運動は避け、ウォーキングなどの軽い運動をするようにしましょう。

【断食の注意点】不調を感じたらやめる

矢印のブロックを二つに分ける男性

断食をすると体内に溜まっていた老廃物などが体外に出され、肌のトラブルや頭痛などが起きることもあります。万が一、不調を感じたら無理をせず中断してください。断食中は、体温が下がり免疫力も低下しているので、冬場はしない方が良いでしょう。

3日間でするプチ断食のやり方

初めて断食する人や3日坊主になりがちな人は、まず週末などにプチ断食から始めてみるのがおすすめです。次に、3日でする断食のやり方について見ていきます。

3日間断食のやり方:1日目

木のテーブル上のサラダ

初日の日中は、あまり食べすぎないようにして、軽めの夕食を摂ります。野菜中心のメニューにして、いつもの3分の1ぐらいの量を摂ってください。アルコールは控えた方が良いです。

3日間断食のやり方:2日目

コップで水を飲む男性

断食の日なので固形物は摂りません。起床後は、常温の水や白湯を飲みましょう。お茶は胃に負担がかかるので避け、発酵ドリンクなどで栄養を摂ります。1日リラックスして過ごしてください。

3日間断食のやり方:3日目

黄色い器に入ったコーンスープ

起床後は、常温の水や白湯を飲みます。朝食には胃に負担のかからないコーンスープのような軽いものを摂ると良いです。昼食は、糖質や油っぽいものは避けていつもの半分ぐらいの量で抑え、時間をかけてゆっくりと食べましょう。夕食は通常通りに食べても良いですが、糖質や油っぽいもの、アルコールは控えてください。

断食でリバウンドしないコツ

ダイエット目的や誤った方法で断食をすると、リバウンドしてしまうことがあります。断食でリバウンドをしないためには、回復時期の食事に注意するのがポイントです。次にそのポイントを見ていきましょう。

回復時期に糖質の多いものを摂らない

ひよこ豆のサラダ

断食を終えた後、食べたい欲求にかられてついたくさん食べてしまうのがリバウンドの原因の1つ。身体が飢餓状態になっているので、この時食べたカロリーで使われないものが脂肪になりやすいとされています。なるべく糖質を含むものは避け、野菜や豆類から始めて、少しずつ魚などのたんぱく質を摂るようにしましょう。

断食終了後は筋肉の回復を図る

筋トレをするカップル

断食をすると、脂肪とともに筋肉も落ちてしまいます。筋肉を戻さないと代謝も下がりリバウンドしやすいです。断食終了後にたんぱく質を含む食事や筋トレなどをして、筋肉を回復させましょう。

断食中は良い香りのフレグランスで気持ちもリフレッシュ!

アックス フレグランス ボディスプレー スウィート

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正しい断食のやり方で身体をリセットしよう

食事のプランを書く人

断食は、いつも使っている内臓を休めて内側から身体を整えることができます。半日だけ断食をする方法もあるので、まずは自分のできる範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。食事の摂り方などに気を付けて、正しいやり方で挑戦してみてくださいね。