睡眠の質を上げてぐっすり眠るために！今日からできる方法を紹介

睡眠の質とは

十分な時間眠ったのに、朝起きたらすっきりしないこともあるのではないでしょうか。睡眠時間が長いからといって、睡眠の質が良くなるわけではありません。寝入ってから最初の3時間ぐらいに深い眠りが集中しており、この深い眠りをノンレム睡眠といいます。この時間を安定させることが、眠りの質を上げるコツです。

睡眠の質の上げ方

質の良い睡眠を取るためには、規則正しい生活を意識することが大切です。まずは、日常生活でできる睡眠の質を上げる方法を見ていきましょう。

【睡眠の質の上げ方①】起床後は太陽の光を浴びる

起床後はすぐに太陽の光を浴びるのがおすすめです。太陽の光には体内時計を調節する働きがあると言われています。散歩など軽めの運動を取り入れれば、体もゆっくりと目覚めていくでしょう。

【睡眠の質の上げ方②】毎日決まった起床・就寝時間にする

体のリズムを作るためには、毎日同じ時間に起きて寝ることが大切です。夜更かしをした分たくさん睡眠を取ったとしても、眠りの質が良くなければ疲れを取ることはできません。夜更かしをしてしまったとしても、朝はいつもと同じ時間に起きるようにすると体内時計が乱れにくくなります。

【睡眠の質の上げ方③】適度な運動やマッサージをする

日中に適度な運動をすると、質の良い眠りを誘います。動きすぎると興奮状態になり、かえって眠れなくなるため、同じリズムを繰り返すウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするのが良いとされています。運動により神経が興奮するため、寝る2時間前には終わらせましょう。

運動する時間が取れない場合は、寝る前に布団の上でストレッチをしてみてください。また眠りを誘うとされる手のひらにある労宮（ろうきゅう）や足の裏の失眠（しつみん）などのツボ押しマッサージをするのもおすすめです。

【睡眠の質の上げ方④】寝る3時間前に夕飯を済ませる

胃腸は寝ている間に消化活動をします。寝る直前に食事をとると、体は寝ているつもりでも内臓が働き続けるため、眠りが浅くなり質の良い睡眠ができません。寝る3時間ぐらい前に夕飯を済ませれば、消化活動も終わりぐっすりと眠れます。どうしても夕飯が遅くなった場合は、消化の良いものを食べるようにしましょう。

【睡眠の質の上げ方⑤】寝る2時間前に入浴を済ませる

質の良い眠りを誘うには、入浴する時間や方法も大切です。入浴で上がった深部体温（体の中心部の体温）が下がる頃、スムーズに眠りに入れるとされています。シャワーだけだと深部体温が上がりにくいため、湯船に10分～15分くらい浸かるのがおすすめです。高温のお湯だとかえって寝つきが悪くなる可能性があるので、ぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。

【睡眠の質の上げ方⑥】寝る前のカフェインやアルコールは避ける

お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインを取ると、覚醒してしまい寝つきが悪くなります。午後3時以降は、なるべく摂らないようにするのがおすすめです。

アルコールを取ると眠りにつきやすい人もいますが、浅い眠りが続き質の良い眠りが得られないこともあります。特に飲みすぎの時には、睡眠の途中でトイレに行ったり、喉が渇いて飲み物を飲んだりと、目が覚めることも少なくありません。アルコールを飲むなら少量に抑えておきましょう。

【睡眠の質の上げ方⑦】好きな香りを身にまとう

寝る前に好きな香りを身にまとって気分をリフレッシュするのもおすすめです。『アックス フレグランス ボディスプレー』は、フローラル・シトラス・ウッドバニラなど、洗練された爽やかな香りがそろっています。運動後やお風呂上りのリフレッシュにおすすめです。

睡眠の質を上げる寝具の選び方

睡眠の質を上げるには、快適な寝具を選ぶことも大切です。寝具の素材などにこだわれば、心地良い眠りにつけるでしょう。次に、睡眠の質を上げる寝具の選び方を紹介します。

自分の体型に合った枕を選ぶ

枕が自分の体型に合わず高すぎたり、低すぎたりすると眠りの質が悪くなります。枕が合わないと、肩こりやいびきの原因になることもあるようです。個人の体型によって適切な枕の高さが異なるため、寝具メーカーで測定してもらい自分に合うものを見つけましょう。

体圧を分散させる敷布団やマットレスを選ぶ

弾力性の低い敷布団は体圧が分散できず、背中や腰の一部が沈むため、朝起きたときに痛みを感じることがあります。寝返りが打ちやすい弾力性のある敷布団やマットレスがおすすめです。

寝具の素材を見て選ぶ

寝具を選ぶ時には、素材に着目することも大切です。掛け布団が重すぎると安眠できにくくなります。掛け布団には、軽くて寝返りが打ちやすい羽根布団や真綿布団を。布団カバー、枕カバーには吸水性のある綿などを選ぶと良いでしょう。

良い香りのするボディソープで入浴後もリラックス

入浴時には、アックスのフレグランスボディソープで体の汚れを流し、良い香りに包まれましょう。『アックス ボディソープ エッセンス』は、パウダリーフローラルの香りが特徴。さっぱりした洗い上がりで、入浴後も上品な香りが持続するので、リラックスした時間を過ごせます。

睡眠の質を上げ自分らしく元気に毎日を過ごそう

質の良い睡眠を取ることは、日々の疲れを取るだけでなく、明日への活力にもつながります。日常生活でできることから取り入れて、自分らしく元気に毎日を過ごしましょう。