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体脂肪率の効率的な減らし方とは?ポイントを押さえて理想の体に仕上げよう

体脂肪率の効率的な減らし方は、バランスのよい食事と運動がポイント。体重だけでなく体脂肪率も減らすことで、理想の体に近づけます。食事の栄養素とカロリーを意識しながら、筋トレと有酸素運動で効率的に体脂肪率を減らしましょう。この記事では体脂肪率の基礎知識、効率的な減らし方と注意点、運動後のリフレッシュ方法を紹介します。

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体脂肪率の減らし方を知る前に!知っておきたい基礎知識

体重計とダンベル、りんご

体脂肪率は入浴の後や食後など、体内の水分量が変動した時に測ると正確な数値が出にくくなってしまいます。まずは体脂肪率の基礎知識や、計測方法・平均値について学んでおきましょう。

体脂肪率とは身体の中の脂肪を表す数値

体脂肪率とは、皮下脂肪・内臓脂肪が身体の中にどのくらいあるかを示す数値です。脂肪は生きていく上で必要なものですが、増えすぎると健康を損なうこともあります。体重に加えて自分の体脂肪率も把握してコントロールすると、より健康的で印象の良い見た目を保てます。

体脂肪率の計測方法と平均値

体脂肪率を測る際は、体脂肪率を測る機能が付いている体重計を使用します。体脂肪率は計測時の水分量で変わりやすいので、時間を決めて毎日測りその平均値を求めるのがおすすめです。体内の水分量が変動する入浴や運動の後、食後すぐは避けて測ると正確な数値に近づけます。

体脂肪率の平均値は、男性で10~20パーセント未満。より引き締まった体を目指したいなら、10~13パーセント程度を目標にすると良いでしょう。

体脂肪率の効率的な減らし方

チキンとサラダのプレート

体脂肪率を効率的に減らすには、まずバランスの良い食事をしっかりとることが大切。極端な食事制限は避け、必要な栄養を取り入れた上で運動しましょう。

バランスの良い食事を心がける

体脂肪率を効率的に落とすには、バランスの良い食事を心がけるのがポイント。体重を落とす際にカロリーや栄養を極端に減らすと、筋肉が分解されて体脂肪率が増加してしまいます。体脂肪率を減らすには、3度の食事で、タンパク質・脂質・炭水化物といった栄養を十分に摂ることが重要です。

カロリーを意識する

バランスの良い食事を摂取した上で、カロリーも意識しましょう。食事は時間をかけてじっくり噛んで食べると、満福中枢が刺激され、ドカ食いの防止になります。間食は控えるか、チーズやナッツなど栄養価の高い食品を間食にすると良いです。

筋トレと有酸素運動を併用して行う

筋トレをする男性

筋トレと有酸素運動を併用して行うのが、体脂肪率の効率的な減らし方のポイントです。筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が維持できて痩せやすい身体になります。有酸素運動のみを行うと消費したエネルギーを補うために、筋肉のタンパク質も分解され基礎代謝が落ちてしまいます。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は筋トレと併用して行うのがおすすめです。

体脂肪率の減らし方を実践する際の注意点

体重計とスマートフォン、イヤホン

体脂肪率を減らすには食事のコントロールと運動が重要。しかし極端にやりすぎると逆に健康を損なったり、体脂肪率が増えたりする恐れもあるので注意が必要です。

体脂肪率を下げ過ぎないように注意する

体脂肪率は低すぎても健康に影響が出てしまいます。体脂肪にはエネルギーを蓄えるなど、身体を維持する役割もあるためです。調整の際は平均値から出ないよう注意しましょう。

極端な食事制限をしない

極端な食事制限をしても体脂肪率は減りません。食事を抜いたり極端に偏ったメニューにしたりすると、基礎代謝が減って逆に体脂肪率が増えてしまうこともあります。体脂肪率を減らす際は常に健康的な食事を心がけましょう。

運動後のリフレッシュにはボディスプレーがおすすめ!

ランニングをする男性

体脂肪率を減らすために筋トレやランニングをした後は、良い香りのボディスプレーでリフレッシュしてみませんか。最後に、気持ちを切り替えたい時におすすめのアックスのボディスプレーを紹介します。

アックス フレグランスボディスプレー クリック

アックス フレグランスボディスプレー クリック

『アックス フレグランスボディスプレー クリック』は、肌に直接かけるスプレータイプのフレグランス。スパイシーシトラスの香りが気持ちを切り替えてくれます。爽やかな香りなのでリフレッシュしたい時におすすめです。アックスのボディスプレーはさりげなく香るので、運動後はもちろん通学・通勤などおでかけの機会にも使えます。

アックス フレグランスボディスプレー キロ

アックス フレグランスボディスプレー キロ

『アックス フレグランスボディスプレー キロ』は、さりげないアクアグリーンの香りが心地良いボディスプレー。付け始めは爽やかな香りで、時間とともにムスクとアンバーの香りへと変化します。運動後すぐに清潔感ある香りをまとえるので、外での運動後もニオイが気になりません。アックスのボディスプレーで、上質な香りを日常へ取り入れてみませんか。

体脂肪率について理解を深め、効率的な減らし方を実践しよう

砂漠に立つ男性

体脂肪率の効率的な減らし方においては食事のバランスと運動が重要。食事による栄養をしっかり摂取した上で、筋トレと有酸素運動を併用して行いたいですね。体脂肪率が減ると、見た目の印象が良くなり自分に自信が持てるようになります。体脂肪率の効率的な減らし方を実践し、健康的で印象の良い見た目を手に入れましょう。