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10分から取り組めるストレッチの効果を大切なポイントと一緒に紹介!

ストレッチにはさまざまな効果があるため、日々の生活に取り入れるのがおすすめです。「最近、肩こりや腰痛が気になる…」という悩みはありませんか?デスクワークが多い人は、体を動かす機会が少なくなり体全体が硬くなっているかもしれません。この記事ではストレッチで得られる効果や、短時間で取り組める部位別ストレッチを紹介します。

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ストレッチをすることで得られる効果とは?

足のストレッチをする人

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるための運動です。テレワーク中に疲労がたまってきたタイミングや寝る前に行うことで、リラックスできたり、体が柔らかくなったりとさまざまな効果が期待できます。

柔軟な体を作る

ストレッチは筋肉の緊張状態をほぐすことができるため、柔軟な体作りのためには必須です。関節の可動域が広くなり、関節への負担が軽減されて肩こりや腰痛の緩和にもつながります。また、柔軟性を高めると筋肉の温度が上昇し、運動による怪我、筋肉痛が起こりにくくなります。

リラックスできる

ストレッチは柔軟性を高める以外に、ゆっくりとした動作や呼吸を意識することでリラックス効果が期待できます。ほかにも、副交感神経の動きを優位にさせる効果も。心拍数が低下して心も穏やかになりやすいでしょう。

睡眠の質を向上させる

寝る前にストレッチを行うと、副交感神経が優位になった状態で眠ることができます。興奮を抑えてスムーズに入眠できるでしょう。質の良い睡眠にもつながります。

疲労回復を助ける

運動や日常生活で溜まった老廃物、疲労物質などは、血液に乗って運ばれ体内で分解されます。ストレッチは血行を良くしてくれるため、血液の循環がよりスムーズになります。そのため、体の修復を健全に行えるようになり、疲労回復を促します。

体質改善につながりやすい

ストレッチには、筋肉の疲労を和らげることで、睡眠時に行われる筋肉の修復作業の効果を高める作用もあります。筋肉の修復作業が効果的に行われると、体質改善や肥満予防などにもつなげることができますよ。また、ストレッチで筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなり、代謝が上がるため、ダイエットの際に取り入れるのもおすすめです。

10分でも効果を期待できる!部位別ストレッチ

外で伸びをする男性

長時間同じ体制を続ける場面では、肩や背中が硬くなりやすいでしょう。そんなときは、短時間だけでも、肩や背中などをほぐすと良いです。ここでは10分でも効果を期待できる部位別のストレッチ方法を紹介します。

部位別ストレッチ①肩

伸びをする男性

【肩甲骨ほぐし】
①両手を組んで息を吸いながら、手のひらを天井に向け大きく伸ばす
②息を吐きながら体を右に倒す
③息を吸いながら正面に戻り、今度は息を吐きながら体を左に倒す
④左右3回ずつ呼吸に合わせて行う

肩こりに悩んでいる方におすすめのストレッチです。座りながらできるので、デスクワーク中の休憩時でも、簡単に取り入れることができます。

部位別ストレッチ②背中

猫のポーズをする男性

【猫のポーズ】
①猫が伸びをするように、正座の状態からお尻を引いて両手を前に伸ばす
②呼吸しながら胸とおでこを床に下ろし、深く5呼吸ほど続ける

背中から腰にかけて伸びるストレッチです。体の後ろ側を重点的に伸ばしたい時に取り入れてみてください。また、リラックスしたい時にもおすすめです。

部位別ストレッチ③お尻

ストレッチで上半身をひねる男性

【ねじりポーズ】
①長座から片方の膝を立て、伸ばしている足をまたぐ体勢で上半身をひねる
②立てた膝の方向に上半身をねじり5呼吸ほど続ける
③反対も同じように行う

お尻から来る腰痛持ちの方におすすめのストレッチです。ねじりポーズをする時は、背中が丸まらないように姿勢を正して行いましょう。

部位別ストレッチ④前もも

足を伸ばす男性

【前もも伸ばし】
①正座のまま両肘を床につき、仰向けの状態になる
②足は正座のままキープ
③10呼吸ほど続けて休憩、を繰り返す

足に疲労がたまっているという方におすすめのストレッチです。デスクワーク中心で脚の疲労にお悩みの方も多いのではないでしょうか。こちらのストレッチは寝ながらできるため寝る前にベッドの上で行うのもおすすめです。

部位別ストレッチ⑤腕

腕のストレッチをする人

【二の腕伸ばし】
①腕を伸ばし、片方の腕で抱えるようにして引き寄せる
②反対の腕も同様にストレッチする

腕周りが凝っている方におすすめです。二の腕の外側が伸びる感覚が出るまで伸ばすのがポイント。しっかりと伸ばして効果を実感しましょう。

ストレッチの効果を出しやすくするポイント・コツ

太もものストレッチをする男性

ストレッチの効果を高めるためには呼吸をゆっくり行ったり、継続したりするなどいくつかポイントがあります。

体が温まっている時に行う

シャワーをする男性

硬くなっている筋肉をいきなり動かすと、筋肉を傷める原因になりかねません。ストレッチを行う際は、お風呂上りや運動後などの体が温まっている時に行うと、怪我をするリスクも減ります。

呼吸はゆっくり行う

深呼吸をする男性

深い呼吸を意識することで、緊張をほぐす効果が期待できます。特に、うつぶせで行うストレッチは腹部の圧迫によって血圧の上昇が起こりやすいのですが、深呼吸をすることでそれを防げるでしょう。吐く息を意識した丁寧な呼吸をすることで、深い呼吸をうまく行えますよ。

勢いをつけたり、いきなり伸ばしたりしない

効果を高めるためにと、痛みを感じるぐらいいきなり伸ばしてしまうと、逆に筋肉が固まってしまうリスクがあります。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20~30秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度を意識しながら伸ばしてみてください。

少なくとも2~3ヵ月は続ける

ストレッチの効果を実感できるタイミングは人それぞれです。そのため、効果が出ないからといって一旦ストレッチをやめてしまうと、せっかくほぐれていた体も硬くなってしまいます。少なくとも2~3ヶ月はストレッチを習慣として続けるのがおすすめです。

ストレッチをより楽しめるアイディア

筋トレをする男性

ストレッチ自体にもリラックス効果はありますが、ちょっとした工夫をするだけでさらに有意義な時間を作れるでしょう。最後にストレッチをより楽しめるアイディアを紹介します。

BGMをかける

音楽を聴く男性

癒し効果のあるヒーリングミュージックやオルゴールをBGMにすれば、リラックス効果がアップして、ストレッチの効果も高まります。好きな音楽をかけて、リラックスした状態でストレッチをするのがおすすめです。

好きな香りでリラックス効果を上げる

飾られているアロマフレグランス

ストレッチ後のケアに、好きな香りを取り入れてリラックス効果を高めるのも良いでしょう。AXEのフレグランスボディスプレーはさまざまな香りがあるので自分の好みの香りを見つけやすいです。

『アックス フレグランス ボディスプレー エッセンス』

アックス フレグランス ボディスプレー エッセンス

エッセンスは、パウダリーフローラルのさりげない香り。リラックス効果も抜群で、デイリー使いにもぴったりです。

『アックス フレグランス ボディスプレー スウィート』

アックス フレグランス ボディスプレー スウィート

スウィートは、フルーティフローラルのさりげない香り。オレンジやベリーのフルーティな香りに、ローズのフローラルな香りをミックスさせた、はじけるような香りがストレッチタイムにぴったりですよ。

男性の匂いケアというと「イヤな匂いを消す」ことに気をとられがち。しかし、好印象を得るためには「いい香りを纏う」ことも大切です。身だしなみを気にする男性の毎日の香りケアには、アックスフレグランスボディスプレーがおすすめ。以下のリンクの記事では、清野菜名さんのパッケージデザインと共に、製品の特徴をご紹介いたします。

毎日10分間のストレッチ習慣を付けて効果を実感しよう

ストレッチをする男性

テレワークの合間や寝る前の10分間で簡単にできるストレッチ。ストレッチはとにかく継続が大切です。毎日少しの時間でも続けることで効果が期待できます。自分のペースで、継続を目指しましょう。