細マッチョになるには？効果的な筋トレメニューと食事のポイント

細マッチョの特徴

細マッチョに明確な定義はありませんが、目安として体脂肪率が10～15パーセントだと細マッチョに見えやすいでしょう。BMI指数は20〜23を目指すのがおすすめです。ただ、数字だけを見て判断するのではなく、筋肉がきちんとついていないと細マッチョには見えないので注意したいですね。

細マッチョになるメリット

細マッチョになるメリットは、服をおしゃれに着こなせる、モテるなどが挙げられます。ここでは、細マッチョになるメリットを紹介します。

モテる

細マッチョは、女性からも支持される人気の体型です。引き締まった体つきなので、ふとしたときに見える筋肉がより魅力的に映ります。さらに、体型管理ができている男性は、自己管理ができている印象も与えられるでしょう。筋トレを頑張っているストイックな姿も「モテ」につながります。

服をおしゃれに着こなせる

細マッチョになるとスタイルが良くなるので、服をおしゃれに着こなせます。ラフな格好からスーツまで、どんなテイストの服も着こなせるでしょう。そのため、さまざまなファッションを楽しめるのがメリットです。

健康的になる

細マッチョになると健康的になり、生活習慣病の予防にもつながります。目標のBMI値である20～23は、男性の標準的かつ健康的な数値です。細マッチョになったり、体型を維持したりするためには、バランスの良い食事や運動を続ける必要があります。自然と健康的な生活習慣を維持できるのも、細マッチョになるメリットです。

細マッチョになる方法

細マッチョになるには、低糖質・高タンパク質の食事をとり、筋トレのスケジュールを立てて実践するのがコツ。ここでは、細マッチョになる方法を紹介します。

スケジュールを組み効率良く全身を鍛える

細マッチョになるには全身をバランス良く鍛えることが大切です。同じ部位だけを鍛えても身体全体のバランスが乱れてしまいます。スケジュールの組み方は、3日ごとにローテーションを組んで鍛えると効率が良いでしょう。鍛えた筋肉は48時間ほど筋肉の合成が進むので、1度鍛えた部位は48時間以上休ませることで筋肉の成長を最大化できます。

具体的には1日目に脚、2日目に肩や腕、3日目に体幹といったようにローテーションを組み、それを繰り返すと効率の良いスケジュールになりますよ。

低糖質・高タンパク質の食事にする

細マッチョになるためには、低糖質・高タンパク質の食事がおすすめです。低糖質・高タンパク質の食事は、筋肉をつけつつ脂肪を落としやすくしてくれます。また、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランス良く摂取することも重要です。栄養をバランス良くとることで、筋肉の生成をサポートしてくれます。

プロテインやサプリを利用する

食事をきちんととりつつ、プロテインやサプリも利用して細マッチョに近づきましょう。プロテインは気軽にタンパク質を摂れるのでおすすめです。ビタミンB群のサプリは、脂肪が代謝するときに使われる栄養なので、脂肪が落ちないと感じたら取り入れてみてください。

また、クレアチンが配合されているサプリもおすすめです。クレアチンは運動のパフォーマンスを向上する効果が期待できるので、筋トレを持続しやすくなるでしょう。

【部位別】細マッチョを目指すためにおすすめの筋トレ

ここでは、細マッチョを目指すためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。広い範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングなので、効率的に筋トレを進められます。

【脚】スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

＜スクワットのやり方＞
1.足を肩幅に広げて立ち、つま先を少し外側に向ける
2.目線は前にしたまま、ひざをつま先と同じ方向にして、ひざが90度くらいになるまで腰を落とす
3.ゆっくり戻ってくる

腰を落とすときにひざがつま先よりも前に出ると、ひざに負荷がかかるので注意。顔を正面に向けること、背中を伸ばすことを意識するのがポイントです。

【胸、腕】プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を中心に二の腕や肩、体幹といった上半身全体の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

＜プッシュアップのやり方＞
1.手を肩幅より拳2つ分くらい開いて、床につける
2.足幅は肩幅よりも狭い位置で、つま先で体を持ち上げる
3.床ぎりぎりのところまで、ゆっくり胸を床に近づける
4.起き上がる

床に近づくときは息を吸って、起き上がるときは吐くようにするのがポイント。肩がすくまないよう気を付けてくださいね。

【腹筋】プランク

プランクは腹筋全体、さらに背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

＜プランクのやり方＞
1.ひじとひざを床につける
2.ひざを浮かせて伸ばす
3.背筋を伸ばし、頭からかかとまで一直線の状態をキープする

初心者は20秒キープが目安。慣れて来たら30秒以上を目標にしてみてください。少しずつで良いので秒数を伸ばすことを目標に取り組んでみましょう。

トレーニング後におすすめのアイテム

トレーニング後はシャワーやボディスプレーで香りケアをしておきたいところ。トレーニング後の気分転換や、香りケアにおすすめなのが『アックス フレグランスボディスプレー』です。コンパクトなボトルだから、持ち運びしやすくいつでも使えます。爽やかなシトラス系の香りや、ほのかに甘いフローラル系の香りなど、さまざまな種類の香りがあるので好みに合わせて楽しめますよ。

細マッチョになって自信をつけよう！

細マッチョは、服をおしゃれに着こなせたりモテたりするなど、メリットの多い体型。筋トレや食事法を実践して細マッチョになり、自分に自信をつけてみませんか。