運動後にクールダウンをする意味と効果。簡単にできる、おすすめストレッチも紹介

クールダウンをする意味と効果

運動後のクールダウンは、運動前のウォーミングアップと同様、安全面や体への負担面においても大切です。まずは、運動後にクールダウンをする意味とその効果を見ていきましょう。

クールダウンは疲労回復を早め、怪我の予防につながる

運動後にクールダウンをすると、筋肉に溜まった疲労物質が取り除かれ、硬くなった筋肉の柔軟性が回復することに期待できます。さらに、筋肉の疲労による怪我の防止にもつながります。

体への負担を和らげる

ハードな運動を行うと、血液を体に循環させるため血圧が上昇します。この時、急に運動を止めてしまうと、めまいが起きたり気分が悪くなったりすることも。クールダウンすることで血流が全身へゆっくりと戻り、体への負担が和らぎます。

クールダウンにおすすめの「スタティックストレッチ」メニュー

クールダウンには、安全で広い場所を必要としないスタティックストレッチがおすすめです。弾みや反動なしで筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態をキープするスタティックストレッチは、筋肉に負荷をかけずに行えます。スタティックストレッチを2つ紹介します。

ストレッチメニュー①腹筋

まずは、上半身のストレッチを紹介します。

1．四つ這いになり、お腹を上げて腰を垂らす。
2．力を抜いてお腹を突き出し、しばらくこの状態をキープする。

※腰に痛みがある場合は、肘をついて肩甲骨を寄せるイメージで胸を張りましょう。

ストレッチメニュー②ももの裏

次に、下半身のストレッチ方法を紹介します。

1．仰向けになり、片足を上げて伸ばす。
2．足を両手で抱え、ゆっくりと胸の方へ足を引き寄せる。

※もう片方の足が曲がらないようにすることがポイントです。

クールダウンのストレッチをする時の注意点

クールダウンをする時は、伸ばす筋肉を意識しながら、その部位に適したメニューのストレッチをするのがおすすめです。次に、クールダウンする時のポイントを解説します。

20秒以上ゆっくりと伸ばす

ストレッチを始めた直後、最初の数秒間は筋肉の適度な伸び具合を見るための時間です。そのため、ストレッチは20秒以上続け、筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。気持ち良いと感じるまで行うのがポイントです。

伸ばす部位を意識してストレッチする

どの部位を伸ばすのかを意識しながらストレッチすることが大切です。反動をつけず、ゆっくりと筋肉を引き伸ばす感じで静止してください。

痛みを感じるまで伸ばさない

痛みを感じるほど筋肉を伸ばすと、逆に硬くなりストレッチの効果が弱まってしまいます。痛みを感じたら伸ばしすぎと自覚して、気持ちが良いと感じるぐらいに留めましょう。

呼吸を止めないようにする

ストレッチをする時に呼吸を止めてしまうと、リラックスできず筋肉が緩みません。また、腹部を圧迫するようなストレッチは、血圧が上昇することも。ゆっくりと深呼吸しながら、リラックスした状態で行ってください。

伸ばす部位を決めてストレッチメニューを選択する

全身の筋肉をほぐすストレッチをすると、かなりの時間を要します。伸ばしたい筋肉を決めて、その部位に適したメニューを選んでから行うのがおすすめです。

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運動後のクールダウンで疲労回復と怪我予防をしよう

運動前のウォーミングアップと同じように、運動後にクールダウンのメニューを取り入れることを習慣づけましょう。クールダウンで疲労回復と怪我予防をしながら、楽しくスポーツをしてくださいね。