【トレーナー監修】プランクの効果とは？効果を高めるポイントやNGフォームを解説

筋トレのプランクとは？

プランクは、前腕と肘、つま先だけを地面につけてフォームをキープするトレーニングです。腹筋や背筋、インナーマッスルなど、広範囲の体幹を鍛えられます。腰への大きな負担がなく、道具も必要ないため、初心者にもおすすめの筋トレです。

プランクで期待できる効果

プランクでは姿勢の改善や、代謝が上がり痩せやすくなるなどの効果が期待できます。まずは、プランクのトレーニングで得られる効果について見ていきましょう。

姿勢の改善につながる

プランクはウエストが引き締まり腰回りに安定感が出るので、姿勢の改善につながります。主に鍛えられるのは腹筋群である腹部正面の腹直筋、その両脇の腹斜筋、腰からお腹を取り巻く腹横筋などです。また、正しい姿勢維持に役立つ広背筋・僧帽筋などの背中の筋肉や、二の腕を引き締めるトレーニングにもなります。

痩せやすくなる

プランクで筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、内臓の活動などの生命維持によって消費されるエネルギーのこと。つまり普通に生活しているだけで、使われるエネルギー量が増えるため痩せやすくなります。

筋トレのパフォーマンスが向上する

プランクをすると体幹が鍛えられて身体が安定し、他の筋トレ種目のパフォーマンスが向上するでしょう。体幹が鍛えられると正しい姿勢で筋トレを行いやすくなるので、効率良く筋肉を鍛えられるようになりますよ。

効果を高めるプランクのやり方とポイント

プランクで効果的に筋肉を鍛えるには、正しいフォームとトレーニングの継続が大切です。ここでは、効果を高めるプランクのやり方とそのポイントについて見ていきましょう。

正しいフォームで行う

まずは、プランクの正しいフォームをチェックします。

1. 床に体をうつぶせにします。
2. 両肘が肩の真下に来るように、90度に曲げて床に付けてください。
3. 両腕と肘を床に付けたまま、両足を伸ばしてつま先を付けた状態で体を浮かせます。
4. あごを引き、頭から足先まで1直線になるように姿勢を保つのがポイントです。

20秒を1セットにして、3セットを目安に行いましょう。腰が曲がると効かせたい筋肉に刺激が入らないので、気を付けてください。肩甲骨が開くように意識すると、身体への負担がかかりにくい体勢になります。

アライメント（関節や骨の配列）を1直線にする

体の関節や骨の配列（アライメント）を意識しましょう。頭から肩、腰、膝、かかとまでが1直線になるように、フォームを保つことで効果が得られやすくなります。より効果を高めたい場合は、全身に力を入れるようにして行ってみてください。最初は腹筋を中心に、下半身に力を入れるとやりやすいでしょう。ただし、両手は握ったり力んだりしないようにしてください。

自然な呼吸を心がける

プランクをしている時は呼吸を止めずに、自然に呼吸することを心がけましょう。呼吸を止めると酸欠になったり、血圧上昇したりと危険です。余計な力を入れないためにも、自然な呼吸を心がけます。意識的にリラックスしてトレーニングを行うと、呼吸がしやすくなりますよ。

トレーニング用のマットを敷く

何も敷いてない床の上でプランクをすると腕が痛くなるので、トレーニング用のマットを敷くのがおすすめです。トレーニングマットのほとんどに滑り止め加工がされているので、フォームを崩さずプランクができるでしょう。

週3日以上・2カ月間続ける

プランクは継続することで効果を感じられます。週3日以上、さらに2ヵ月間続けることで効果を得やすくなります。効果を実感したら、頻度を増やしたり応用の運動を取り入れたりすると良いでしょう。

効果が出にくいプランクのNGフォーム

ここでは、効果が出にくいプランクのNGフォームを紹介します。正しくないフォームを長時間キープしても、高い効果は期待できません。鏡を見ながら正しい姿勢でトレーニングしましょう。

アライメントが崩れている

お尻が上がったり、頭が上がって腰が落ちたりするフォームは、アライメントが崩れています。フォームを長く保つのが簡単なら、フォームが正しくない可能性があるので、アライメントを意識してみましょう。

骨盤のねじれや肘・膝が曲がっている

骨盤がねじれている、肘・膝が曲がっているなど、フォームが傾いている状態では効果が出にくいです。きついフォームを避けるために、無意識にフォームが傾いてしまうことがあるので気を付けましょう。

初心者におすすめのプランクの応用トレーニング

正しいプランクのやり方がわかったら、応用トレーニングでより効果を高めましょう。ここでは、プランクの応用トレーニングメニューを紹介します。

片足を浮かせるワンレッグプランク

基本のフォームを作り、片足を交互に上げます。足と腰の高さを同じぐらいに上げるのがポイントです。 手はグーではなく開いた状態でリラックスさせます。左右各30秒を3セット行いましょう。

横向きで行うサイドプランク

脇腹の引き締めに効果的なトレーニングです。

1. 横向きになり、肘を曲げて腕を床に付きます。
2. 両足は伸ばして重ねるか、前後に開いて前の足を正面に向けてください。
3. 正面から見て、頭から足までが1直線になるように体を浮かせます。

左右各20秒を3セット行いましょう。

プランク後はフレグランスボディスプレーでリフレッシュ

プランクの後には、『アックス フレグランスボディスプレー』で、気になる汗の匂いをリフレッシュしませんか？シトラス系、ウッディ系、フローラル系など、さまざまな香りの種類があります。お気に入りの香りを見つけて、筋トレ後も爽やかな香りを身にまといましょう。

プランクの効果を高めるやり方で筋肉を鍛えよう

プランクは、道具も要らず初心者でも簡単にできる筋トレです。正しいやり方のポイントを押さえ、効果を高めるポイントを意識しながら、楽しく筋トレに励んでくださいね。

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この記事の監修者：山岸将也さん

■ミスタージャパン2016優勝
■ミスターインターナショナル2016世界2位
■株式会社FITENISIA代表取締役
■・・・・（トレーナー関連の資格を記載予定）

2016年度のミスターを決める世界⼤会にて⽇本⼈初の快挙となる世界2位を獲得。内⾯、外⾯を世界が認めた⽇本⼈となる。
幼少の頃から取り組んでいる⽔泳では、インターハイ男⼦総合3連覇など数々の実績を残す。

TBS最強スポーツ男⼦頂上決戦やSASUKEなどのテレビ番組へ出演。
その他ミスタージャパン⽇本代表としてのアンバサダー活動、セミナーなど幅広く活躍中。
経験を生かし、トレーナーと1対1で行うパーソナルトレーニングジム「BOND'S GYM」を開業。現在は株式会社FITENISIA代表取締役となり、自らもパーソナルトレーナーとして体を動かすことの楽しさを教えている。

将也さんの歩みがわかるインタビューはこちら！
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