ダンベルの筋トレメニュー｜自宅でできる部位別のトレーニングを紹介

【部位別】ダンベルを使った4つの筋トレメニュー

ダンベルを使って自宅で筋トレする際は、部位別にトレーニングを実践して鍛えると効果的です。ここでは、ダンベルを使って行う筋トレメニューを部位別に4つ紹介します。

1. 上腕二頭筋を鍛えるなら「ダンベルアームカール」

ダンベルアームカールは、ダンベルを使った筋トレで最もイメージされるトレーニング方法で、上腕二頭筋を鍛えるのに有効です。立って行う方法と座って行う方法がありますが、最初は反動をつけてやりがちなため、安全のために座って行うことをおすすめします。ダンベルアームカールのやり方は、以下の通りです。

1.手のひらを上に向けてダンベルを両手に持つ
2.背筋を伸ばして片方ずつ腕を曲げ、肩の位置を目安にダンベルを持ち上げる
3.ダンベルをゆっくりと戻していく

上記を左右10回ずつ繰り返します。インターバルは1分ほど挟み、全部で3セット行いましょう。なお、ケガのおそれがあるのでトレーニング中は手首を返さないよう注意が必要です。

2. 脚の筋肉を鍛えるなら「ダンベルスクワット」

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングスといった脚の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングで、やり方は以下の通りです。

1.ダンベルを両手で持ち、肩幅と同じくらいに足を開く
2.背中を伸ばし、そのまま体勢をゆっくりと下げていく
3.膝とお尻の高さが同じになったら止める
4.体勢をもとに戻す

1～4を20回繰り返し、90秒のインターバルを取って息を整えましょう。全部で3セット行うと効果的です。ダンベルスクワットを行う際は、つま先より前に膝が出ないように注意が必要です。つま先が前に出ていると、負荷が逃げて効果が落ちてしまいます。

3. 大胸筋を鍛えるには「ダンベルプレス」

ダンベルプレスは可動域が広いため、大胸筋を効果的に鍛えられます。やり方は以下の通りです。

1.ベンチもしくは床にお尻をつけて仰向けになる
2.ダンベルを握り、上に真っ直ぐ持ち上げる
3.ダンベルをゆっくり下げていく

10回3セットを、大胸筋の収縮を意識しながら行うと効果的です。アーチを描くイメージで行うと、大胸筋に刺激を与えやすくなります。

4. 広背筋を鍛えるなら「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、椅子を使えば自宅でも簡単に行えるトレーニング方法で、背中の広背筋が鍛えられます。やり方は以下の通りです。

1.足を肩幅分まで広げ、片手＆片足をベンチか椅子に乗せる
2.腰から首筋までをまっすぐにする
3.ダンベルを持ち、横腹まで引き上げる
4.ゆっくりと戻す

ダンベルを引き上げる動作を10回繰り返し行います。1分間のインターバルを挟みながら、全部で3セット取り組んでいきます。トレーニングの最中は、軽く胸を張って肩を下げましょう。顔は下ではなく、斜め前を向くようにするのがポイントです。

自宅でできる筋トレメニューについては、こちらの記事でも紹介しています。

ダンベルを使った筋トレの適切な時間・負荷

ダンベルを使った筋トレの適切な時間は、30分〜1時間程度が目安です。最大でも90分程度にしておきましょう。長時間のトレーニングは集中力が続かず、質が落ちてしまいケガの原因につながります。

なお、筋トレの時間の長さは、どんな目的で行うかによっても異なります。高強度の筋トレの場合は短時間、筋持久力を高めたいなら低強度で時間は長めにするのが有効です。また、筋トレの合間に取るインターバルは、トレーニングの効果をより引き出すと言われています。トレーニング中はしっかりとインターバルを挟んでおきたいですね。

自宅での筋トレに使うダンベルの選び方

自宅で筋トレを行うなら、どのダンベルを選ぶかも重要なポイントです。ダンベルは種類が多いので、重量や使いやすさを意識して選ぶと良いでしょう。ここでは、自宅での筋トレに使うダンベルの選び方をご紹介します。

1. 固定式か可変式かで選ぶ

「固定式」とは、5キロ、10キロなど重さが決まっているダンベルのことです。一方「可変式」は、プレートの取り外しで重さを自由に変えられるダンベルのことをいいます。固定式は重さが一定なので、プレートを取り外す手間が不要です。一方、重量が物足りない、重すぎるというデメリットもあります。

「可変式」のダンベルは、自分に合った重量に調整できるのでミスマッチが少ないでしょう。デメリットは重さを変更するのに手間がかかること。可変式を選ぶ際は、付け替えが簡単なものにすると便利です。

筋トレ初心者は、「固定式」なら5～10キロ程度が使いやすくおすすめです。「可変式」は、片方20キロまでのものを用意すると長く使えます。

2. ダンベルの素材で選ぶ

ダンベルにはさまざまな素材があるため、持ちやすい素材を選ぶのがおすすめです。一般的なダンベルは「アイアンダンベル」と呼ばれる鉄でできたものですが、安価な反面落とすと床を傷つけてしまうリスクもあります。そのため、アイアンダンベルにラバーをかけたものや、ポリエチレンでコーティングしたものを選ぶと、床を傷つけずに使用できます。

筋トレ後のリフレッシュにはAXEのボディスプレーがおすすめ

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ダンベルを使って自宅で効果的に筋トレしよう

自宅にダンベルがあれば、気軽に筋トレができるので効率的に体を鍛えられます。腕を鍛えるイメージの強いダンベルですが、部位別のトレーニング方法を取り入れると胸筋や脚なども鍛えられます。この記事の内容も参考に、ダンベルを使った筋トレにチャレンジしてみてください。

器具を使わないトレーニングについては、以下の記事でも詳しく解説しています。